考试焦虑及其防治

一、什么是考试焦虑？

考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和录活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。

二、焦虑与学习的关系　　

并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不很明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。 许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但是，考试焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现，紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”．

三、考试焦虑的原因

考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。考试焦虑是后天习得的心理障碍，它是个体在不良的教育环境下主客观因素共同作用而形成的，多数是因为家长和老师有意或无意对小孩的学习提出过高要求，超越了小孩的承受能力并形成了过度的心理压力。研究表明、考试焦虑与下列因素有关：

（1）考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；　　

（2）考试焦虑与抱负水平呈正相关、即要求自己成绩过高者容易发生；　　

（3）考试焦虑与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；　　

（4）考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生；　　

（5）考试焦虑与心理生理状态呈负相关，即心理承受能力差的人容易发生，且与生理状态也有关系。　　考试焦虑是—种心理障碍。根据其产生原因和机制进行防治，多能收到良好的效果。

四、减少焦虑的措施　　

1．减轻压力，放下包袱。有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失，但由于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学习情况下减压。考试压力是考生主观认知在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当的责任。教师和家长应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变那种“压力越大，效率越高”的错误观念。引导考生恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，保持考生恰当地的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。

2.端正动机，改变认知：考试焦虑是考生对考试事件在认知上的歪曲，导致情绪上的紊乱和行为上的异常。他们对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全或糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的后果、因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评价是造成压力的关键，帮助他们分析为什么在同样的迎考中，大多数学生没有过高的考试焦虑，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。

3.劳逸结合，有张有弛：大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太多，且生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也在想着学习，使自己的大脑老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴奋与抑制调节机能紊乱。因此，指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措施。

4.心理分析，揭示原因：心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践也证时，多多数患者在小学阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内向，过分追求完美。本例在心理医生帮助下，回忆在小学一年级时，一次考试在90分以下，便被父母打骂并被撕毁考卷，后者因无法向老师交待而产生较之于体罚更为严重的心理创伤。这种痛苦的经历沉淀于内心深处而不会磨灭。导致考试焦虑的发生。运用心理分析疗法追寻考生童年时代的创伤性经验，使考生对考试焦虑的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法。

5.学会放松：考试焦虑患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的行为再造。使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。在心理医生的指导下进行放松训练更为有效。大多数考试焦虑患者通过上述措施。是能够好转的。对少数严重者需要进行专门的心理治疗或配合药物治疗，有的要进行长期训练。由于考试焦虑发生率很高，对于家长和老师来说，注意从小培养小孩和学生的健康心理和树立正确的应试心理是非常重要的。

6．自信训练

（1）学会察觉个人消极的自我意识许多有考试焦虑的同学在临考前对自己的消极的自我意识往往察觉不到.这是由于这种消极的自我意识已经成为习惯化的东西,应试者早已对此熟视无睹,不觉为奇了.要扭转这种情况,需要我们仔细留心个人的临考前细微的生理变化,以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意象的察觉. 一般来说,当个体在面临一场重大考试时,假如具有神经性倒胃和面部肌肉紧张感等生理变化,通常便意味着大脑已经出现了消极的潜意识,对即将来临的考试已经朦胧地浮现出某些担忧的念头.针对这些潜意识和朦胧的念头,把它清晰地用书面语言表达出来,也就是在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下,这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识水平,从而使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些.这是自信训练的第一步,也是非常重要一步.

（2）养成向消极自我意识挑战的习惯. 当逐条记述个人消极的自我意识以后,下一步就是训练自己向消极的自我意识挑战.这是"自信训练"的决定性步骤.所谓的挑战,就是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩,其中包括指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人所造成的危害,并明确今后应该采取的态度.

例一:离考试时间越近,我越担心自己的能力是否胜任 自我辩解:这种担心有必要吗 我认为是毫无必要的.如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习,以往的考试成绩也证明,自己虽然没有很高的天赋,但起码也是正常的.那么,只要能认真做好考前的准备工作,这次考试很有可能考好.

例二:要是考不好,以后的前途就完了 自我辩解:为什么要假设考试过不了关呢 我已经做了充分的复习准备,只要心态从容,就一定能发挥自己应有的水平.再说,考试并不能决定人的一生,无论在历史上,还是在现实生活中,不是有很多著名人物,考试落榜,却能够自学成才,或能另辟蹊径,实现自我理想,对社会做出贡献吗

例三:我担心其他同学在这次考试中都比自己强 自我辩解:考试固然意味着同他人的竞争,但就个人的发展来说,归根结蒂是同自己竞争,就是说,通过考试检查个人掌握知识的情况,以便根据存在的问题加以改进.因此,把注意力放在担心其他同学都比自己强上,这种担忧是毫无意义的,也是有危害的.只要我发挥出自己的潜能就行了.

例四:我讨厌考试,它让我如此紧张,忧心忡忡 自我辩解:我为什么要讨厌考试呢 其实并不是考试使我自己紧张,而是自己要使自己紧张.考试只是检验自己学习成果的一种手段而已,实际上,只有通过考试我才能知道自己到底掌握了多少新知识,这对我今后的学习会有很大的帮助,我应该感激它才对.

（3）培养积极的自我意识

①消极意识是不必要的,而且会有危害.

②要保持乐观而自信的心境.

③必须抛开各种杂念干扰,减轻不必要的精神负担.

④要注意劳逸结合,合理安排复习.

⑤平时要掌握放松的方法和技巧.

总之,有考试焦虑的同学应向消极的自我意识挑战,树立正确的自我意向,增加应试的自信心和自制力,减缓和克服考试焦虑的担忧成分,以一种从容的状态,新的精神面貌应对考试.除此之外,我们还应该掌握一些具体的心理调节方法.

（4）考前心理自我平衡方法

①紧张和谐的气氛与劳逸结合的拼搏有效配合. 多参加文体活动,但不能过于剧烈;一旦感觉到学习得特别疲劳了,立即放下书本,休息锻炼.

②心理设计考场,模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理. 设计进考场,发试卷,答试卷,交卷前的全部考试过程. 特别提示:答试卷时,切勿按顺序号做题,应该先大后小,先易后难,先分多后分少,先选择填空后论述辨析题.因选择题涂卡占用时间多且必须仔细认真,故先做涂卡题.遇到难题,则可以采用自我暗示法, 自我鼓励说:"难易大家都一样,我能成功!"或者闭目片刻,或做几次深呼吸,这都有助于心理平静.

③考前的扎实训练与时常提醒考场大忌有机融合,提高心理素质. 一忌抢答试卷. 二忌顺序做题.三忌红笔做题或标注涂抹. 这些都容易影响正常水平的发挥,从而导致焦虑的产生. 四忌多动症.有的考生学习不错,也无作弊动机,但时常偷窥主监考或东张西望,造成误会,使主监考紧盯之而导致心情骤然紧张. 五忌考前不排便.考试中间发生了"问题",导致既耽误时间又心情紧张.六忌助人作弊.

有的考生自己学习好,但为了"哥们义气"助人作弊,以致造成考场中高度紧张,不仅自己发挥失常,甚至导致助人作弊者和作弊者试卷同时作废的恶果. 总之,俗话说的好,"会读书不如会考试",只有弄清焦虑的积极和消极作用,焦虑产生的原因,掌握战胜考试焦虑的方法,树立健康正确的考试心理,才在考试中发挥出自己的最佳水平!

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